Brainfood - was ist das eigentlich?
Unser Gehirn macht gerade mal 2 % des Körpergewichts aus, beansprucht allerdings rund 20 % unseres täglichen Energiebedarfs. Die genaue Anzahl an Neuronen, also die Bausteine unseres Nervensystems, die diese Energie benötigen, ist bisher umstritten.
Bereits Hippokrates (460 v. C. bis 377 v. C.) betonte unter anderem mit den Worten „Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel“ die Bedeutung der Ernährung für die eigene Gesundheit. Bereits fest steht, dass wir durch Lebensmittel nicht unsere Intelligenz steigern können.
In den letzten Jahren ist der Begriff Brainfood immer mehr in Mode gekommen. Eine einheitliche Definition des Begriffs Brainfood ist nur schwer zu finden. Je nach Betrachter
werden von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) über Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe) bis hin zu Hormonen alles in Betracht gezogen. Letztendlich haben
jedoch alle einen gemeinsamen Blickwinkel: die Auswirkung bestimmter Lebensmittel auf unsere Gehirnfunktion und -leistung. Ist es überhaupt möglich, durch eine gute Ernährung die
Konzentrationsleistung zu steigern?
Im Gegensatz zur Muskulatur kann das Gehirn keine Vorräte anlegen, sodass eine Versorgung stets über die Blutbahnen bestehen muss. Doch womit soll unser Gehirn optimalerweise versorgt werden? Hierzu betrachten wir in diesem Artikel die Makronährstoffe, zu denen die Kohlenhydrate, die Proteine und die Fette gehören. Diese Hauptenergielieferanten bewirken verschiedenste lebenswichtige Prozesse und versorgen den Körper mit der benötigten Energie.
Der Glukose-Mythos
Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen. Unser Gehirn betreibt seine Nervenzellen im Normalfall mit Glukose (im Alltag als Traubenzucker bekannt). Die Werbung suggeriert uns, dass wir z. B. in Prüfungssituationen zu Traubenzucker greifen sollten. Doch stimmt das? – Leider nicht! Traubenzucker treibt zwar schnell den Blutzucker in die Höhe, dieser fällt aber auch genauso schnell wieder, da die Bauchspeicheldrüse auf den steigenden Blutzuckerspiegel mit verstärkter Insulinproduktion reagiert. Das Insulin gibt das Kommando, die Glukose vom Blut in die Speicher zu bringen. Häufig sinkt dadurch die Glukosekonzentration sogar unter den Anfangswert und auf einem kurzen Kick folgt ein großes Tief (Westenhöfe, 2006).
Gleiches gilt leider auch für andere Süßigkeiten und Energy-Drinks, die in der Regel viel Zucker enthalten. Gesünder und länger anhaltend sind vor allem komplexe Kohlenhydrate, die dem Gehirn über einen längeren Zeitraum gleichmäßig hohe Energie zur Verfügung stellen. Langkettige Kohlenhydrate müssen vom Körper erst in ihre Bausteine zerlegt werden und liefern dadurch über Stunden kontinuierlich Glukose. Besonders empfehlenswert sind daher Vollkornprodukte, aber auch Hülsenfrüchte und Gemüse liefern Energie für das Gehirn.
Proteine, oder auch Eiweiß, setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Im Bezug zum Gehirn werden sie als Ausgangssubstanz für Neurotransmitter benötigt. Diese bewirken in unserer Denkzentrale, dass die Nervenzellen miteinander kommunizieren können und werden oft auch Botenstoffe genannt. Die essenziellen Bausteine Phenylalanin und Tyrosin sind wichtig für die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, die unsere Konzentration und unsere aktuelle Leistungsbereitschaft maßgeblich beeinflussen. Anders wiederum wirkt die Aminosäure Tryptophan, die Auswirkungen auf unseren Serotoninspiegel und unseren Melatoninspiegel hat. Diese beeinflusset unsere Stimmung und unseren Entspannungszustand, sowie den Schlaf (Leizmann, 2003).
Fette werden in zwei verschiedene Formen, gesättigt oder ungesättigt, kategorisiert. Gómez-Pinilla stellt fest, dass Ernährungsformen die reich an gesättigten Fettsäuren sind, die kognitive Leistung negativ beeinflussen und dass das Risiko für neurologische Dysfunktionen ansteigt. Andere Forschungsteams fanden heraus, dass die gesättigten Fettsäuren, welche vor allem in Wurst, Butter und Milch vorhanden sind, auch in Verbindung mit Alzheimer Erkrankungen und anderen kognitiven Störungen stehen. Transfette, die vor allem in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, erhöhen das Risiko für unter anderem Herzinfarkt und Diabetes und beeinflussen somit negativ die Gehirnleistung (Moubarac, Para, Cannon und Monteiro, 2014).
Ausgewogene Ernährung – privat und am Arbeitsplatz – als Schlüssel zu mehr Gesundheit und beruflicher Leistungsfähigkeit
Broom, Shaw und Rucklidge (2019) betrachten die aktuelle wissenschaftliche Datenlage zum Thema ketogene Diät als Maßnahme zur Vorbeugung von Alzheimer Krankheiten. Bei der ketogenen Ernährungsweise werden Kohlenhydrate möglichst gemieden oder im Extremfall vollständig verboten.
Zum einen stellt sich heraus, dass Transfette und gesättigte Fettsäuren langfristig unsere Denkzentrale negativ beeinflussen. Spannend hierbei ist, dass die Gene unser unveränderbares Schicksal darstellen, so der aktuelle Tonus. Durch eine ausgewogene Ernährungsweise, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist, kann unser „vorprogrammiertes“ Risiko deutlich minimiert werden.
Fest steht also, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht nur Vorteile für unser Gehirn und unsere Leistungsfähigkeit bringt, sondern auch bestimmte degenerative Krankheiten vorbeugt oder deren Verlauf verlangsamt.